平日5日×10分で完成！共働き家庭の時短節約ごはん術

忙しい平日でも「作れる」ごはんはある！

平日5日、毎日夕飯を用意するのは、共働き家庭にとってかなりの負担です。
でも、料理時間を1日10分に短縮できれば、仕事終わりの「もう外食でいいか…」を防ぎ、家計の節約にも直結します。

僕も以前は残業続きで自炊を諦めがちでしたが、「10分ごはんルール」を取り入れてから、外食費が月1万円以上減りました。

勇者くん

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なぜ「平日10分ごはん」が節約につながるのか

「料理時間の短縮」と「食費節約」は一見別物に見えますが、実は密接に関係しています。
平日の調理時間を短縮できると、こんなメリットがあります。

総務省家計調査によると、二人以上世帯の外食費は平均で年間約17万円。
週3回の外食を1回に減らせば、年間で約10万円の節約も可能です。

私も以前は「時間がない＝外食」の流れでしたが、下ごしらえを週末にまとめてやるようにしたら、自然と外食ゼロの日が増えました。

勇者くん

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食費の全国平均と比べると？

総務省「家計調査（2024年）」によると、二人以上世帯の食費は月平均約79,000円（外食含む）。
その内訳は以下の通りです。

このうち、外食と惣菜費を合わせると全体の約36%。
週に数回の外食や惣菜利用を減らすだけで、年間数十万円単位の節約が見込めます。

また、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、主食・主菜・副菜をそろえるバランス食が推奨されています。
短時間調理でも、この栄養バランスを崩さない工夫が健康と節約の両立の鍵です。

数字で見ると、「外食を減らす＝栄養も改善」という流れが見えてきますね。

勇者くん

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平日10分ごはんの3つの基本ルール

1. 週末の「仕込み」で平日をラクにする

週末に食材の下ごしらえを済ませておけば、平日は温め直すだけ。
例えば鶏むね肉を下味冷凍しておけば、解凍→焼くだけでメインが完成します。

私の場合、日曜に30分だけ時間をとって、3〜4種類のおかずを仕込むようにしています。これだけで平日の心の余裕が全然違います。

勇者くん

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2. 調理家電をフル活用する

電子レンジや電気圧力鍋は、共働き家庭の時短・節約の味方。
電子レンジなら加熱と味付けが同時にでき、ガス代の節約にもなります。

レンジ調理を取り入れたら、コンロの前に立つ時間が半分以下になりました。光熱費も少しですが減っています。

勇者くん

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平日10分で作れる節約ごはんメニュー例

ここでは、私が実際に平日5日分を回している「10分以内で作れる夕飯」の例を紹介します。
どれも下ごしらえや冷凍保存を前提にしているので、平日は加熱・盛り付けのみです。

月曜日：下味冷凍チキンのソテー＋レンチン温野菜

・鶏むね肉（塩麹＋にんにく）を冷凍から解凍し、フライパンで5分焼く
・冷凍ブロッコリー・にんじんをレンジで3分加熱
・味付けはオリーブオイル＋塩コショウ

火曜日：サバ缶の味噌煮＋豆腐とわかめの味噌汁

・サバ缶を鍋に入れ、味噌・みりん・しょうがで煮立てる（5分）
・味噌汁は即席だし＋豆腐＋乾燥わかめで3分

缶詰は火を通す時間が短くて済むので、常備しておくと本当に便利です。しかも栄養価も高い。

勇者くん

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水曜日：業務スーパーの冷凍餃子＋もやしナムル

・冷凍餃子はフライパンで7分焼くだけ
・もやしはレンジで2分加熱し、ごま油＋塩で和える
業務スーパーの冷凍餃子はコスパが高く、1個あたり約7円。
スーパーの半額品と組み合わせれば、1人前100円台も可能です。

平日の夕飯は「メイン＋1副菜＋汁物」があれば十分。品数を増やしすぎない方が、光熱費も節約できますよ。

勇者くん

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木曜日：冷凍野菜の中華炒め＋ごはん

・冷凍のミックス野菜と豚こまを炒め、中華だし＋醤油で味付け
・ごはんは冷凍ストックをレンジで3分加熱

一時期、生野菜の買いすぎで腐らせてしまっていたのですが、冷凍野菜に切り替えてからは廃棄ゼロになりました。

勇者くん

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金曜日：ふるさと納税の豚肉しゃぶしゃぶ＋ポン酢サラダ

・冷凍スライス豚肉を熱湯で2分しゃぶしゃぶ
・レタス・きゅうり・トマトにポン酢ドレッシングをかけるだけ

豚肉や牛肉は返礼品でまとめてもらうと、1食あたりの単価が下がるだけでなく、買い物回数も減ります。

勇者くん

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共働き家庭のための食材選び＆買い物戦略

1. 「下ごしらえ不要」な食材を優先する

すでにカット済み・下味済みの食材は、調理時間を大幅に短縮できます。
例えば、業務スーパーやスーパーの冷凍コーナーで手に入る以下のような品が便利です。

冷凍のカットほうれん草は、味噌汁や炒め物にそのまま投入できるので、本当に助かります。

勇者くん

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2. 買い物は「週1まとめ買い＋サブ補充」

毎日の買い物は時間とお金の両方を浪費しやすいです。
週末にまとめ買いをして、足りない分だけ平日に補充すると、衝動買い防止になります。

以前は仕事帰りにスーパーへ寄ってついお菓子を買っていましたが、週1まとめ買いにしたら無駄遣いが減りました。

勇者くん

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3. 「高単価×少量消費」の食材を見極める

高級食材は少量でも満足度が高いので、調味料やアクセント食材として活用します。
例えば、オリーブオイルや粉チーズ、ナッツ類は高価ですが、1回に使う量が少ないため長持ちします。

粉チーズはスープやパスタの仕上げにほんのひとふりで、味がぐっと引き締まります。

勇者くん

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よくある失敗と回避法

失敗1：週末に仕込みすぎて食材を腐らせる

→ 解決策：3〜4日以内に消費できる量だけを調理し、残りは冷凍保存。

失敗2：安さだけで食材を選んで味がマンネリ

→ 解決策：特売食材でも、調味料や調理法を変えて味のバリエーションを増やす。

失敗3：忙しい日に「副菜なし」になりがち

→ 解決策：もやしや豆苗など、火が通りやすい食材を常備し、副菜だけでも用意する習慣を。

副菜ゼロの日が続くと、外食や間食が増えてしまうので、せめて1品だけは野菜を添えるようにしています。

勇者くん

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節約効果を数値で実感する

最後に、共働き家庭が「平日10分ごはん」に切り替えた場合の節約効果をシミュレーションしてみます。

年間にすると約20万円の節約。
これを旅行資金や貯蓄に回せば、生活の質もアップします。

数字で見るとやる気が出ますよね。うちもこの方法で、去年は家族旅行に行けました。

勇者くん

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よくある質問（FAQ）

Q1. 平日10分で作ると栄養が偏らない？

A. 下ごしらえや冷凍保存をうまく使えば、野菜・タンパク質・炭水化物をバランスよくそろえられます。
特に冷凍野菜や缶詰は栄養価が落ちにくく、時短調理にも向いています。

冷凍ほうれん草やブロッコリーは、忙しい日の栄養不足を防ぐ「保険食材」だと思っています。

勇者くん

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Q2. 調理家電にお金をかけても本当に節約になる？

A. 初期投資は必要ですが、長期的には光熱費や外食費削減で回収できます。
電気圧力鍋やレンジ専用調理器具は、時間もお金も節約できる「働く人の味方」です。

私の場合、電気圧力鍋を買った月は出費が増えましたが、半年後には外食費が減って元が取れました。

勇者くん

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Q3. 共働きだと食材の管理が難しい…

A. 冷蔵庫・冷凍庫の整理を週1回だけ行い、「何がどこにあるか」を把握しておくと無駄が減ります。
ラベルや保存容器の統一も管理をラクにします。

私は冷凍庫の一段を「今週中に使う食材」だけにして、期限切れを防いでいます。

勇者くん

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まとめ

共働き家庭の夕飯作りは、時間も体力も限られています。
しかし「平日10分ごはん」の仕組みを取り入れれば、

という3つの節約効果が同時に得られます。
さらに、この方法は家計だけでなく生活の質を高める効果もあります。
毎日慌てて夕飯を用意するストレスから解放され、家族との時間や自分の趣味に使える余裕が生まれます。

最初から完璧にやろうとせず、まずは週2〜3日から始めてみると続けやすいですよ。

勇者くん

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