高たんぱく食材だけで作る！冷凍＆作り置き節約常備菜レシピ集【筋トレ難民必見】

作り置きが続かない筋トレ民へ｜共感のスタートライン

「毎日鶏むね肉を焼くだけじゃ飽きる」「せっかく作り置きしたのに冷蔵庫で傷んで捨ててしまった」

筋トレを続ける人なら一度は経験あるはず。僕も週の頭に作った鶏ハムが週末にはパサパサ…筋肉も財布も泣いていました。

そこで有効なのが、高たんぱく食材を使った冷凍＆作り置き常備菜。保存性が高く、味や形を変えて楽しめるので食品ロスも飽きも防げます。

冷凍庫が「筋肉の倉庫」に変わる瞬間、節約とトレーニングの両立が一気に楽になりますよ♪

勇者くん

結論：冷凍＆作り置きで“節約×高たんぱく”は余裕で実現できる

卵・鶏むね肉・豆腐・納豆を調理して冷凍保存すれば、1週間の食費を2,500〜3,000円以内で抑えつつ、1日60〜80gのたんぱく質を確保可能。

しかも「お弁当に詰めるだけ」「レンジで解凍するだけ」の状態にしておけば継続しやすい。

おすすめの保存法
・鶏むね肉 → 下味冷凍（しょうゆ・カレー粉・ポン酢）
・卵 → ゆで卵を冷蔵、余れば卵サラダに
・豆腐 → 水切り後に炒め物にして冷凍
・納豆 → 冷凍OK、風味もほぼ変わらず

僕もこの仕組みに変えてから、コンビニ弁当が週5→週1に減り、月の食費が8,000円以上ダウンしました。
【関連記事】：【保存版】節約作り置き術｜冷凍・常備菜・お弁当アイデア総まとめ

高たんぱく常備菜の基本テクニック

●調理後に冷ます → 水分溜まり防止
●1食分ずつ小分け保存 → 必要分だけ解凍
●解凍方法を工夫 → レンジ＋自然解凍＋湯煎で食感復活

チェックリスト
・鶏むね肉はスライスor角切り冷凍
・豆腐は水切り後に調理して冷凍
・卵は調理後に保存（卵焼き・オムレツ）
・納豆はそのまま冷凍可

昔は全部まとめて冷凍→大きな塊で解凍不能に…。今は小分けでストレスゼロです！

勇者くん

データで見る作り置きと食費の関係

総務省「家計調査（2024年）」によると単身世帯の食費平均は月4万5,000円。そのうち外食・中食が約40％。
一方、自炊＋作り置きを実践すると食費は月2万5,000〜3万円に抑えられるケース多数。

僕も以前は「コンビニのサラダチキン」で月1万円浪費。しかし鶏むね肉を下味冷凍して自作したら同じ量を3,000円で確保できました。

冷凍庫を開けて「筋肉のストックあるな」って思えると、外食欲求がスッと消えます（笑）

勇者くん

高たんぱく作り置きレシピ例

●鶏むね肉の下味冷凍3種
・塩こうじ漬け：しっとり柔らか
・カレー粉漬け：冷めても美味
・ポン酢漬け：さっぱり夏向き

●豆腐入り卵焼き
・豆腐を卵に混ぜて焼く
・通常よりボリュームUP＆たんぱく質強化

●納豆オムレツ
・卵に納豆を混ぜて焼くだけ
・1食でたんぱく質14g前後

●鯖缶と豆腐のそぼろ煮
・鯖缶＋豆腐＋しょうゆ・みりんで煮詰める
・冷めても美味しくご飯が進む

比較表

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応用テクニック｜常備菜を飽きずに使い切る工夫

●味付けをローテ → 鶏むね肉：塩こうじ/カレー粉/ガーリック醤油
●1食分ごとに保存 → 解凍ストレス回避
●リメイク前提 → 下味冷凍をチャーハンやサラダに
●レンジ＋フライパン併用 → 食感復活

昔は「鶏むね肉＝塩焼き」で飽きてましたが、味を3種類に分けたら続けられました♪

勇者くん

失敗しやすい作り置きパターンと改善策

●作りすぎて冷凍庫がパンク → 2〜3日分に絞る
●冷凍焼け → ラップ＋袋二重、2週間以内に消費
●味が薄い → スパイスや酢でメリハリ
●お弁当で水っぽい → 豆腐は水切り＋片栗粉で改善

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まとめ｜高たんぱく常備菜で筋肉も財布も守ろう

最後にポイントを整理します。

・卵・鶏むね肉・豆腐・納豆・鯖缶で安く栄養確保
・冷凍＆作り置きでロス防止＋1週間飽きずに継続
・調理は10〜15分以内のシンプルレシピでOK

僕も作り置き習慣で外食をやめ、月の食費を1万円以上削減できました。筋トレも継続でき、体調も安定。

今すぐ行動：
→ 週末に「鶏むね肉3P・豆腐3丁・卵1P」を買って下味冷凍や卵焼きを作り置きしましょう。

冷蔵庫や冷凍庫が「筋肉と節約の味方」に変わる瞬間、ちょっと感動します（笑）

勇者くん

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