1週間1,500円の節約献立レシピ10選｜続けやすい一人暮らし・家族向け

1週間1,500円の節約献立で、ムリなく食費を減らす方法

毎日の食費、気づけばどんどんかさんでいませんか？ 特に一人暮らしや共働き家庭では、コンビニや外食に頼りがちで、いつの間にか月の食費が3万円を超えることも。
でも実は、1週間1,500円以内でもしっかり栄養を取りながら、美味しい食事を楽しむことは可能なんです。
本記事では、「節約初心者でも真似しやすい」「調理がカンタン」「続けやすい」を重視したレシピを紹介します。

ぼくも最初は食費が月4万円以上かかってましたが、この方法でムリなく1万円台にできました！

勇者くん

そもそも「節約献立」が重要な理由

食費は「節約しやすい固定費」ではなく、「変動費」。 つまり、今日からでも減らせる支出です。
一方で、間違った節約はストレスになり、リバウンドしやすいのも事実。
「とりあえずもやし生活」では続きません。

だからこそ大切なのが、以下のような考え方です。

一人暮らしでも、家族でも、「作りすぎて捨てる」ことが一番ムダなので、食材の使い切り計画が鍵ですよ！

勇者くん

ここでは、1週間分の食費が1,500円以内で済むように、使いまわせる食材を中心にレシピを構成しています。
基本方針は以下のとおりです。

では、曜日別に1食ずつ紹介していきましょう。

1週間1,500円以内の節約献立レシピ10選

【月】豆腐そぼろ丼＋わかめスープ

豆腐×鶏ひき肉でカサ増ししたそぼろは、食べごたえもあり、コスパ最強。 豆腐1丁は50円以下、鶏ひき肉も100gで70円前後。

【材料（1人前）】
・木綿豆腐：1/2丁（約100g）
・鶏ひき肉：50〜70g
・玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
・醤油：小さじ1.5
・みりん：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1
・温かいご飯：1膳
・わかめスープ（乾燥わかめ、鶏ガラスープの素）

【作り方】
(1)豆腐はキッチンペーパーで包み、600Wで2分レンチンして水切りする。
(2)フライパンにごま油を熱し、玉ねぎと鶏ひき肉を炒める。
(3)火が通ったら、豆腐を手でほぐしながら加えてさらに炒める。
(4)調味料をすべて加えて、汁気が飛ぶまで炒め煮する。
(5)ごはんの上に盛り、好みで青ねぎを散らす。
(6)わかめスープは熱湯＋鶏ガラスープの素で手軽に。

【節約ポイント】
・鶏ひき肉は少量でも豆腐でボリュームアップ。
・冷凍わかめ・鶏ガラ素はコスパよく使い回せる。

【保存のコツ】
そぼろは2〜3日冷蔵保存可。多めに作って冷凍も◎。

【火】もやしと豚こまのレンチン蒸し＋味噌汁

もやし（1袋30円）は節約の定番。 豚こまと組み合わせてボリューム満点の1品に。

レンジで作れるから、忙しい日の夜ご飯にもぴったり！洗い物も少なくて楽ですよ。

勇者くん

【材料（1人前）】
もやし：1/2袋（約100g）
豚こま切れ肉：60〜80g
酒：小さじ1
醤油：小さじ1
ポン酢やごまだれ：お好みで
味噌汁：味噌＋だしパック or 顆粒だし＋冷蔵庫の野菜

【作り方】
(1) 耐熱皿にもやしを敷き、その上に豚こまをのせる。
(2) 酒と醤油を回しかけて、ラップをして600Wで3分加熱。
(3) 肉に火が通ったら、そのまま少し蒸らす。
(4) 器に盛って、ポン酢などをかけて完成。
(5) 味噌汁は余り野菜を刻んで具にする。

【節約ポイント】
豚こまはまとめ買いして冷凍すれば1枚10円以下で使える。
電子レンジ調理でガス代も節約。

【保存のコツ】
冷蔵2日OK。再加熱は電子レンジで。ごまだれで味変もおすすめ。

【水】厚揚げとキャベツの甘辛炒め＋ごはん

【材料（1人前）】
・厚揚げ：1/2枚（約50円）
・キャベツ：1〜2枚（ざく切り）
・にんじん：少々（あれば）
・醤油：小さじ1
・みりん：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1

【作り方】
(1) 厚揚げは一口大に切る。キャベツはざく切り。にんじんは細切りにする。
(2) フライパンにごま油を熱し、キャベツ→厚揚げ→にんじんの順に炒める。
(3) 全体に火が通ったら、調味料を加えて炒め合わせる。
(4) 味が全体になじんだら完成。

【節約ポイント】
厚揚げは高タンパク＆低価格で、肉の代用に最適。
キャベツは1玉買えば何日も使いまわせるコスパ食材。

【保存のコツ】
冷蔵保存で翌日までOK。
味がしみてお弁当のおかずにもおすすめ。

【木】卵焼き＆冷ややっこ定食風

簡単に済ませたい日は、卵と豆腐でしっかりたんぱく質を確保。 きゅうりの浅漬けを添えても◎。
卵焼き＆冷ややっこ定食風

【材料（1人前）】
＜卵焼き＞
・卵…2個
・砂糖…小さじ1
・醤油…小さじ1/2
・だし（または水）…大さじ1
・サラダ油…適量

＜冷ややっこ＞
・絹ごし豆腐…1/2丁（約150g）
・かつお節…適量
・刻みねぎ…適量
・醤油…適量

【作り方】
(1) ボウルに卵を割り入れ、砂糖、醤油、だしを加えてよく混ぜる。
(2) フライパンに薄くサラダ油をひいて熱し、卵液を数回に分けて流し入れ、巻きながら焼いていく。
(3) 卵焼きが焼けたら、食べやすい大きさに切って皿に盛る。
(4) 豆腐は軽く水切りして皿に盛り、かつお節と刻みねぎをのせ、醤油をかける。
(5) ごはん・味噌汁・漬物を添えたら定食風に完成！

【節約ポイント】
・卵と豆腐はコスパ最強のたんぱく源！冷蔵庫に常備しやすく、安売りでまとめ買いすればさらに節約に。
・味噌汁や漬物は前日の残りや作り置きでもOK。

【保存のコツ】
・卵焼きは冷蔵で2〜3日保存可能。1切れずつラップしてお弁当用にも便利。
・冷ややっこは食べる直前に準備するのが基本。豆腐は開封後はなるべく早めに食べ切ろう。

【金】キャベツとツナのパスタ

ツナ缶は節約の味方。キャベツと一緒に炒めるだけで満足度の高い一皿に。 味付けは塩コショウ＋醤油でOK。

【材料（1人前）】
・スパゲッティ：100g
・キャベツ：2枚（約100g）
・ツナ缶（油漬けまたは水煮）：1缶（70g程度）
・にんにく：1片
・オリーブオイル：大さじ1
・塩：適量
・こしょう：少々
・しょうゆ：小さじ1（お好みで）

【作り方】
(1) キャベツは一口大にざく切り、にんにくは薄切りにする。
(2) スパゲッティを塩を加えたたっぷりのお湯で表示時間通りに茹でる。
(3) フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たらツナを油ごと加えて軽く炒める。
(4) キャベツを加え、中火でしんなりするまで炒める。
(5) 茹で上がったスパゲッティをフライパンに加え、全体をよく混ぜながら炒める。
(6) 塩・こしょうで味を調え、お好みでしょうゆを加えて香りをプラスしてもOK。
(7) お皿に盛り付けて完成。

【節約ポイント】
・キャベツとツナという安価で手に入りやすい食材を使うことで、コスパよく仕上がります。
・ツナ缶は常備しておけば急な食事にも便利です。

【保存のコツ】
・作り置きする場合は、粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、翌日中を目安に食べ切ってください。
・温め直す際は電子レンジで加熱し、乾燥を防ぐためにラップをかけて加熱するとよいです。

【土】野菜たっぷりお好み焼き風

キャベツ・小麦粉・卵があれば簡単に作れる「お好み焼き風」。 具材はシンプルでも、ソースとマヨで満足感アップ。 冷蔵庫の残り野菜（にんじん・玉ねぎなど）を活用すれば、フードロスも防げます。

【材料（1人前）】
・キャベツ：2枚（約100g）
・もやし：1/2袋（約100g）
・にんじん：1/4本（千切り）
・小ねぎ（あれば）：適量
・卵：1個
・薄力粉：大さじ3
・水：大さじ2～3
・和風だしの素（顆粒）：小さじ1/2（またはめんつゆ少量）
・サラダ油：小さじ2

★トッピング（お好みで）
・お好みソース、マヨネーズ、かつお節、青のり

【作り方】
(1) キャベツは粗みじん切り、にんじんは細めの千切り、小ねぎは小口切りにする。
(2) ボウルに卵、水、だしの素、薄力粉を入れてよく混ぜ、生地を作る。
(3) 切った野菜、もやしを加えて混ぜる（全体が軽くまとまる程度）。
(4) フライパンに油を熱し、(3)を広げて中火で焼く。形を整えてしっかり押さえつけるとまとまりやすい。
(5) 焼き色がついたら裏返し、ふたをして3～4分蒸し焼きにする。
(6) 両面焼けたらお皿に盛り、ソース・マヨネーズ・かつお節・青のりをかけて完成。

【節約ポイント】
・肉や魚を使わず、冷蔵庫にある野菜だけでボリューム満点。
・もやしやキャベツは特に安価で、量を増やしやすい食材です。
・冷凍野菜ミックスを使えば時短＆無駄なし。

【保存のコツ】
・粗熱が取れたらラップで包み、冷蔵庫で保存（1～2日以内に食べ切る）。
・冷凍も可能。ラップ＋保存袋で冷凍し、食べる時は電子レンジまたはトースターで温め直すと◎。

【日】鶏むね肉の塩だれ焼き＋もやしナムル

鶏むね肉は安価でヘルシー。100gあたり60円ほどで購入可能。 もやしナムルはレンジで作れて、ごま油と塩で味が決まります。

鶏むねは「切って冷凍→下味冷凍」で、時短にもなるし、味もしみやすくておすすめです！

勇者くん

【材料（1人前）】
・鶏むね肉：1枚（約200g）
・酒：大さじ1
・片栗粉：大さじ1
・サラダ油：小さじ2

★塩だれ（混ぜておく）
・ごま油：小さじ1
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・レモン汁：小さじ1（または酢）
・にんにく（すりおろし）：少々
・塩：少々（味を見ながら調整）
・黒こしょう：少々

【作り方】
(1) 鶏むね肉はそぎ切りにし、酒をふって5分ほど置く。
(2) 水気をふき取り、片栗粉をまぶす。
(3) フライパンに油を熱し、鶏肉を両面こんがり焼く（中火で片面2〜3分ずつ）。
(4) 火が通ったら塩だれを加えて絡め、すぐ火を止める。
(5) お皿に盛り、好みで小ねぎなどをトッピング。

もやしナムル
【材料（1人前）】
・もやし：1/2袋（約100g）
・塩：ひとつまみ
・ごま油：小さじ1
・にんにく（すりおろし）：少々
・白ごま：少々
・しょうゆ：小さじ1（お好みで）

【作り方】
(1) もやしはさっと茹でてザルに上げ、水気をよく切る。
(2) ボウルにごま油、塩、にんにく、しょうゆを混ぜ、茹でたもやしを加えて和える。
(3) 最後に白ごまをふって完成。

【節約ポイント】
・鶏むね肉はコスパ抜群のたんぱく源。下処理とタレでしっとり柔らかく。
・もやしは節約食材の代表格。ナムルにすると満足感UP＆作り置きにも便利。

【保存のコツ】
・鶏肉は焼いた後、冷蔵で2日以内。タレは別添えにすると風味が飛びにくい。
・もやしナムルは冷蔵で1〜2日保存可能。水分が出やすいので早めに食べ切るのが◎。

【副菜例①】キャベツときゅうりの塩昆布あえ

塩昆布のうまみで野菜がモリモリ食べられる副菜。 刻んで和えるだけ、5分で完成！

【材料（1人前）】
・キャベツ：1～2枚（約80g）
・きゅうり：1/2本
・塩昆布：大さじ1（5〜7g程度）
・ごま油：小さじ1
・白ごま：少々
・塩（下処理用）：ひとつまみ

【作り方】
(1) キャベツはざく切り、きゅうりは薄い輪切りまたは半月切りにする。
(2) キャベツときゅうりに塩ひとつまみをふって軽くもみ、5分ほど置いてしんなりさせる。
(3) 水気を絞ってボウルに入れ、塩昆布、ごま油、白ごまを加えて和える。
(4) 5〜10分ほど置いて味をなじませたら完成。

【節約ポイント】
・キャベツときゅうりは安くて量を調整しやすいので、作り置きにも向いています。
・塩昆布は少量でしっかり味がつくため、調味料いらずで経済的。

【保存のコツ】
・冷蔵で2日程度保存可能。
・保存容器に入れる際は水分をしっかり切ってから。
・時間が経つと味がなじんでより美味しくなります。

【副菜例②】大根と人参のきんぴら

大根は1本買えば数日使えます。千切りにして炒め、醤油・みりん・ごまで味付け。 冷蔵庫で2〜3日保存できる作り置きメニューです。

【材料（1人前）】
・大根：5〜6cm分（約100g）
・にんじん：1/4本（約30g）
・ごま油：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・みりん：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2（お好みで）
・白ごま：少々
・鷹の爪（輪切り）：少々（お好みで）

【作り方】
(1) 大根とにんじんは皮をむき、細めの千切りにする。
(2) フライパンにごま油を熱し、大根とにんじんを中火で炒める。
(3) しんなりしてきたら、しょうゆ・みりん・砂糖を加えて炒め煮する。
(4) 汁気が少なくなるまで炒めて味をなじませる。
(5) お好みで鷹の爪を加えてピリ辛に仕上げる。最後に白ごまをふって完成。

【節約ポイント】
・大根とにんじんは一年中安定して安く、皮ごと使えば無駄なし。
・少ない調味料でごはんが進む味付けに仕上がります。

【保存のコツ】
・冷蔵庫で3日ほど保存可能。
・作り置きしておけば、お弁当や常備菜にぴったり。
・冷めても美味しく、味がしみやすいので翌日以降が食べごろです。

【副菜例③】もやしと卵の中華スープ

中華スープの素があれば、お湯でさっと溶かして卵を入れるだけ。 もやしのシャキシャキ感が◎

【材料（1人前）】
・もやし：1/3袋（約70g）
・卵：1個
・水：300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1/2（お好みで）
・ごま油：小さじ1/2
・塩・こしょう：各少々
・小ねぎ（あれば）：少々

【作り方】
(1) 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかける。
(2) 沸騰したらもやしを加え、1〜2分ほど煮る。
(3) 卵をよく溶いて、スープを軽くかき混ぜながら回し入れる。
(4) 卵がふんわり固まったら、しょうゆ・塩・こしょうで味をととのえる。
(5) 火を止めてごま油を垂らし、器に盛って小ねぎを散らす。

【節約ポイント】
・もやしと卵はコスパ最強コンビ。1人前あたり30円以下も可能。
・冷蔵庫にある野菜を追加しても◎（例：にら、玉ねぎ、ほうれん草）。

【保存のコツ】
・作り置きには不向きですが、どうしても残る場合は冷蔵で翌日まで。
・再加熱する際は卵が固くなりすぎないように注意しながら温めてください。

節約献立を継続するための実践アドバイス

「安い」「カンタン」だけで終わらず、続けられる仕組みを作ることが、節約を成功させるカギです。
以下のような方法を取り入れると、ストレスなく食費管理ができます。

ぼくの場合、「まとめ買い＋冷凍保存＋献立リスト」の3つを習慣化したら、毎月1万円以上浮くようになりました

勇者くん

まとめ｜まずは1週間から気軽に始めよう

「節約献立」は、ハードルが高く感じるかもしれませんが、最初の1週間を乗り切れれば、あとは慣れです。
特に一人暮らしの方は、時間・お金・健康の3つを一気に管理できるので、メリットが大きいですよ。

まずは今週の買い物から「1,500円以内チャレンジ」、ぜひやってみてください！意外と楽しいですよ。

勇者くん

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