サバ缶・ツナ缶活用！節約レシピ20選

サバ缶・ツナ缶で食費を減らせる理由

魚の栄養をしっかり摂りながら節約もできるのが「サバ缶」「ツナ缶」の魅力です。1缶100〜200円で買えるうえ、1〜2人分のメイン料理として十分な量が入っています。
冷蔵庫に入れなくても保存できるので、買い置きしておけば「今日は食材がない…」というピンチにも活躍します。

サバ缶にはDHA・EPA・カルシウム、ツナ缶（水煮）は高たんぱく低脂質で、価格だけでなく栄養面でも優秀です。

「僕も昔は“魚＝高い”と思ってましたが、サバ缶を試したら“あれ？肉より安くて栄養あるじゃん”と驚きました」

勇者くん

結論：魚缶詰は最強の節約食材

魚を毎日食べたいけど、スーパーで刺身や切り身を買うと高くつきますよね。そこで登場するのがサバ缶とツナ缶。

1缶でメイン料理になる・100円台で買える・保存性が高い・栄養価が高いの4拍子がそろっています。

コスパ例
・サバ缶の味噌煮風アレンジ：1食あたり約150円
・ツナ缶パスタ：1皿あたり約120円

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節約魚缶レシピの基礎テクニック

缶詰を使いこなすための基本ポイントを押さえましょう。

「汁ごと活用」「下味いらず」「主食と合わせる」「作り置きOK」を合言葉に。

「ツナ缶のオイルを炒め油に使うと“お、油代が浮いた！”って小さな達成感があります」

勇者くん

統計で見る缶詰の人気と節約効果

日本缶詰協会のデータ（2023年）では魚介缶詰の国内出荷量は年間約5億缶。サバ缶・ツナ缶がトップシェアで、「安い×長持ち×簡単調理」が支持を集めています。
総務省「家計調査（2024年）」では生鮮魚の購入額は減少傾向、一方で缶詰の購入頻度は上昇。魚不足を補う節約食材として家庭に浸透しています。

試算：魚の切り身を週2→サバ缶に置き換えると、週500〜800円の削減も。

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「最初は“保存食”のイメージでしたが、今は“メインの救世主”。常備してます」

勇者くん

節約サバ缶・ツナ缶レシピ20選（前半10品）

毎日続けやすい、1人前100〜200円で作れるレシピ。火を使わない・ワンパン・炊飯器任せなど時短系中心です。

【サバ缶カレー】

材料
・サバ水煮缶 1缶・玉ねぎ 1/2個・カレー粉 小さじ1・水 150ml・しょうゆ 少々

作り方
1）玉ねぎを炒め、水とカレー粉を加えて煮る。
2）サバ缶（汁ごと）を入れ、しょうゆで調える。
3）ご飯にかけて完成。

【ツナマヨ丼】

材料
・ツナ缶 1缶・マヨ 小さじ2・しょうゆ 少々・ご飯 1杯・刻みのり 適量

作り方
1）ツナとマヨ・しょうゆを和える。
2）ご飯にのせ、のりを散らす。

【サバ缶味噌汁】

材料
・サバ水煮缶 1/2缶・味噌・ねぎ・豆腐・水 400ml

作り方
1）鍋で水を沸かし具材を入れて煮る。
2）火を止めてサバ缶と味噌を溶く。

【ツナとキャベツの炒め物】

材料
・ツナ缶（オイル）1缶・キャベツ 2枚・塩胡椒

作り方
1）ツナのオイルでキャベツを炒める。
2）ツナを加え、塩胡椒で調える。

【サバ缶炊き込みご飯】

材料
・米2合・サバ水煮缶 1缶・しょうゆ 大さじ1・生姜千切り 少々・水 適量

作り方
1）炊飯釜に調味と水、米を入れ、サバ缶（汁ごと）と生姜をのせて炊く。

【ツナ入り卵焼き】

材料
・卵2個・ツナ缶 1/2缶・塩少々

作り方
1）卵とツナを混ぜて焼く。

【サバ缶トマト煮】

材料
・サバ水煮缶 1缶・トマト缶 1/2缶・にんにく少々・塩

作り方
1）にんにくを炒め、トマト缶→サバ缶を加えて煮る。

【ツナと大根の煮物】

材料
・大根 8cm・ツナ缶 1缶・めんつゆ 適量・水

作り方
1）大根を下茹でし、ツナ・つゆ・水で煮含める。

【サバ缶チーズトースト】

材料
・食パン1枚・サバ缶 少々・チーズ 適量・胡椒

作り方
1）パンにサバとチーズをのせて焼く。

【ツナときゅうりの和え物】

材料
・ツナ缶 1缶・きゅうり 1本・ポン酢 小さじ2・白ごま

作り方
1）薄切りきゅうりとツナを和え、ポン酢で調える。

「“サバ缶トマト煮”は冷蔵庫の野菜を放り込むだけでレストラン風になります」

勇者くん

節約サバ缶・ツナ缶レシピ20選（後半10品）

マンネリを防ぐアレンジやお弁当向けまで、さらに広がる魚缶アレンジを紹介します。

【サバ缶チャーハン】

材料
・サバ缶 1/2缶・卵1個・ご飯 1杯・ねぎ 適量・しょうゆ 少々

作り方
1）卵を炒め、ご飯とサバ缶を加えて炒める。
2）しょうゆ・ねぎで調える。

【ツナポテトサラダ】

材料
・じゃがいも2個・ツナ缶1缶・マヨ 大さじ1・塩胡椒

作り方
1）茹でて潰したじゃがいもにツナとマヨを和える。

【サバ缶キムチ鍋】

材料
・サバ缶 1缶・キムチ 100g・豆腐 1/2丁・水 300ml・ごま油 少々

作り方
1）鍋に水・キムチ・豆腐を入れ煮る。
2）サバ缶を加えて仕上げにごま油。

【ツナトマトパスタ】

材料
・パスタ 80g・ツナ缶 1缶・トマト缶 1/2缶・にんにく

作り方
1）オリーブオイルでにんにくを炒め、トマト缶とツナを加える。
2）茹でたパスタに絡める。

【サバ缶コロッケ】

材料
・じゃがいも3個・サバ缶 1缶・塩胡椒・小麦粉・パン粉

作り方
1）じゃがいもを潰しサバ缶と混ぜる。
2）衣をつけて揚げ焼き。

【ツナ玉丼】

材料
・卵2個・ツナ缶 1缶・めんつゆ・ご飯 1杯

作り方
1）卵とツナをめんつゆで煮る。
2）ご飯にのせて完成。

【サバ缶竜田揚げ】

材料
・サバ缶（水気切り）1缶・片栗粉 適量・油

作り方
1）サバ缶に片栗粉をまぶし揚げる。

【ツナキムチ炒め】

材料
・ツナ缶 1缶・キムチ 50g・ごま油 少々

作り方
1）ごま油でキムチを炒め、ツナを加える。

【サバ缶グラタン】

材料
・ホワイトソース 1カップ・サバ缶 1缶・マカロニ 適量・チーズ

作り方
1）具材を混ぜ耐熱皿へ。
2）チーズをのせオーブンで焼く。

【ツナとコーンの炊き込みご飯】

材料
・米2合・ツナ缶 1缶・コーン缶 大さじ3・しょうゆ 大さじ1

作り方
1）材料を炊飯釜に入れて炊くだけ。

「“サバ缶竜田揚げ”は居酒屋メニュー級のサクサク感で家族も驚きます」

勇者くん

魚缶レシピで失敗しやすいポイントと改善策

よくある3つの失敗と解決策を紹介。

失敗1：魚臭さが気になる → 生姜・ねぎ・カレー粉で臭み消し
失敗2：味が濃くなりすぎる → 汁ごと使うときは調味料控えめ、水煮を選ぶ
失敗3：缶詰ばかりで飽きる → 週2〜3回を目安にスパイスやチーズで変化をつける

【関連記事】：安いスパイスで味変！節約アレンジレシピ10選

「最初は“魚臭さ”に挫折しましたが、生姜を加えたら一気に料亭っぽい味に」

勇者くん

よくある質問（FAQ）

Q. サバ缶とツナ缶、どちらがより節約になりますか？
A. 単価はツナ缶の方が安い傾向ですが、サバ缶は主菜化しやすく外食代の置き換え効果が高いです。
両方を常備し、用途で使い分けるのが最も節約効果が出ます。

Q. 缶詰はどのくらい保存できますか？
A. 未開封で製造から2〜3年が目安。開封後は清潔な容器に移し替えて冷蔵し、2〜3日以内に食べ切りましょう。

Q. 栄養や塩分は大丈夫？
A. 塩分が気になる場合は水煮缶を選ぶ、汁を量って使う、野菜を足して薄めるなどで調整可能。DHA・EPA・たんぱく質などの摂取には有効です。

まとめ｜サバ缶・ツナ缶で節約と健康を両立

サバ缶・ツナ缶は「安い・長持ち・栄養高い」の三拍子。20レシピを回せば、飽きずに続く“節約ルーティン”になります。

要点
・1缶100〜200円で主菜にでき、外食代の置き換え効果が大きい
・汁ごと活用＆主食と合わせて満足度UP、作り置きも可能
・水煮／味付きの使い分けと香味野菜で失敗しない

今日からできる行動
・サバ缶・ツナ缶を各3缶ずつストック
・まずは「ツナマヨ丼」「サバ缶味噌汁」から着手
・週2〜3回、肉料理を魚缶メニューに置き換え

「サバ缶を取り入れたら、食費は月−2,000円＆健康診断の数値も改善。ほんと“一石二鳥”でした」

勇者くん

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